Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą
Naucz się wykonywać Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Kręgosłup, z drugorzędnym naciskiem na Dwugłowe Uda, Pośladki.
Jak wykonać Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i umieść gumę pod stopami.
- 2Chwyć gumę oburącz, dłońmi skierowanymi ku ciału, i trzymaj ramiona proste.
- 3Napnij brzuch i utrzymaj lekkie ugięcie kolan.
- 4Powoli pochyl się do przodu w biodrach, trzymając plecy proste i klatkę piersiową uniesioną.
- 5Opuszczaj gumę w kierunku podłogi, trzymając nogi proste.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie ściśnij pośladki i tylne uda, wracając do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń. Wykonaj z szybką intensywnością.
Mięśnie pracujące podczas Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
martwy ciąg na prostych nogach z gumą
hyperextension (na ławce)
prostowanie pleców na piłce gimnastycznej
prostowanie pleców na maszynie dźwigniowej
hyperekstensja
podciąganie wspomagane z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą angażuje głównie Twoje Kręgosłup. Mięśnie pomocnicze obejmują Dwugłowe Uda, Pośladki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i umieść gumę pod stopami. Chwyć gumę oburącz, dłońmi skierowanymi ku ciału, i trzymaj ramiona proste. Napnij brzuch i utrzymaj lekkie ugięcie kolan. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą?
Ćwiczenie Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Szybki Martwy Ciąg Na Prostych Nogach Z Gumą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.