Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc
Naucz się wykonywać Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem gryf EZ angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.
Jak wykonać Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na ławce z głową na jednym końcu i stopami na podłodze.
- 2Trzymaj sztangę EZ uchwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie) i dłońmi na szerokość barków.
- 3Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, trzymając lekkie ugięcie w łokciach.
- 4Opuść sztangę łukiem za głowę, zachowując lekkie ugięcie w łokciach.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wróć sztangą do pozycji startowej, odwracając ruch łukowy.
- 6Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- gryf EZ
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie łucznicze
ściąganie drążka przodem na maszynie
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie drążka podchwytem na maszynie
wyciąganie liny leżąc z górnego bloku (pullover)
podciąganie na drążku
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc wymaga gryf EZ. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na ławce z głową na jednym końcu i stopami na podłodze. Trzymaj sztangę EZ uchwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie) i dłońmi na szerokość barków. Wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową, trzymając lekkie ugięcie w łokciach. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc?
Ćwiczenie Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Pullover EZ Z Ugiętymi Ramionami Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.