Łokieć Do Kolana
Naucz się wykonywać Łokieć Do Kolana z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Mięśnie Skośne.
Jak wykonać Łokieć Do Kolana
Wykonaj te kroki, aby wykonać Łokieć Do Kolana z prawidłową techniką:
- 1Zacznij, leżąc płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
- 2Splot dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz.
- 3Napnij brzuch i unoś górną część ciała, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana.
- 4Jednocześnie zbliżaj lewe kolano do prawego łokcia, wykonując ruch skrętny.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała i wyciągnij nogi do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ruch, tym razem zbliżając lewy łokieć do prawego kolana i prawe kolano do lewego łokcia.
- 7Kontynuuj naprzemiennie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Łokieć Do Kolana
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Łokieć Do Kolana?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Łokieć Do Kolana?
Łokieć Do Kolana angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Mięśnie Skośne. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Łokieć Do Kolana?
Nie. Łokieć Do Kolana to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Łokieć Do Kolana z prawidłową formą?
Zacznij od Zacznij, leżąc płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Splot dłonie za głową, łokcie skierowane na zewnątrz. Napnij brzuch i unoś górną część ciała, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Łokieć Do Kolana?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Łokieć Do Kolana?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Łokieć Do Kolana best for?
The Łokieć Do Kolana fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Łokieć Do Kolana w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS