Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami
Naucz się wykonywać Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Stożek Rotatorów, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku ciału.
- 2Unoś ramiona na boki aż będą równoległe do podłoża, lekko uginając łokcie.
- 3Obracaj ramiona na zewnątrz, unosząc hantle ku głowie, trzymając łokcie na tej samej wysokości.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku z hantlem leżąc
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
boczne unoszenie ramion siedząc z ugiętymi łokciami (hantle)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Stożek Rotatorów, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej ręce z dłońmi zwróconymi ku ciału. Unoś ramiona na boki aż będą równoległe do podłoża, lekko uginając łokcie. Obracaj ramiona na zewnątrz, unosząc hantle ku głowie, trzymając łokcie na tej samej wysokości. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami?
Ćwiczenie Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rotacja Zewnętrzna Barku Stojąc Z Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.