Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc
Naucz się wykonywać Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Stań wyprostowany ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu.
- 2Oprzyj tylną część górnych ramion o ławkę modlitewnika lub ławkę skośną, łokcie lekko ugięte.
- 3Trzymając górne ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy.
- 4Unoś hantle, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion.
- 5Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 6Zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Stań wyprostowany ze stopami na szerokość barków i trzymaj hantla w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do przodu. Oprzyj tylną część górnych ramion o ławkę modlitewnika lub ławkę skośną, łokcie lekko ugięte. Trzymając górne ramiona nieruchomo, zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc?
Ćwiczenie Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Hantlami Na Modlitewniku Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.