Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc
Naucz się wykonywać Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem.
- 2Utrzymuj ramię w pełni wyciągnięte i blisko ciała, z dłonią skierowaną w dół.
- 3Powoli uginaj hantel ku barkowi, utrzymując nieruchome ramię.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ramienia.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem. Utrzymuj ramię w pełni wyciągnięte i blisko ciała, z dłonią skierowaną w dół. Powoli uginaj hantel ku barkowi, utrzymując nieruchome ramię. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc?
Ćwiczenie Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Odwrócone Uginanie Jedną Ręką Hantlem Stojąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.