Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz
Naucz się wykonywać Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie zwrócone do ciała i ramiona w pełni wyprostowane.
- 2Utrzymując statyczne górne części ramion, wydech i ugnij ciężary, napinając bicepsy.
- 3Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na poziomie ramion.
- 4Utrzymaj napięcie przez chwilę, ściskając bicepsy.
- 5Wdech i powoli zacznij opuszczać hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz?
Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz?
Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłonie zwrócone do ciała i ramiona w pełni wyprostowane. Utrzymując statyczne górne części ramion, wydech i ugnij ciężary, napinając bicepsy. Kontynuuj unoszenie hantli, aż bicepsy będą w pełni napięte, a hantle znajdą się na poziomie ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz best for?
The Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Odwrotny Spider Curl Z Hantlami Oburącz w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS