Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału. Wykonaj z przytrzymaniem.
- 3Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
- 4Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, w pełni wyciągniętym, z lekkim ugięciem w łokciach.
- 5Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie w opadzie jedną ręką z hantlem
wiosłowanie leżąc z hantlami na tylne delty
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
deska boczna z rozpiętkami hantlem (tylny deltoid)
wiosłowanie hantlami w opadzie
wiosłowanie oburącz hantlami na ławce skos (podchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału. Wykonaj z przytrzymaniem. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem?
Ćwiczenie Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym Z Przytrzymaniem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.