Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału.
- 3Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
- 4Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, w pełni wyciągniętym, z lekkim ugięciem w łokciach.
- 5Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie w opadzie jedną ręką z hantlem
wiosłowanie leżąc z hantlami na tylne delty
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
deska boczna z rozpiętkami hantlem (tylny deltoid)
wiosłowanie hantlami w opadzie
wiosłowanie oburącz hantlami na ławce skos (podchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Ćwiczenie Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.