Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału.
- 3Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch.
- 4Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, w pełni wyciągniętym, z lekkim ugięciem w łokciach.
- 5Przyciągnij hantle w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie w opadzie jedną ręką z hantlem
wiosłowanie leżąc z hantlami na tylne delty
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
deska boczna z rozpiętkami hantlem (tylny deltoid)
wiosłowanie hantlami w opadzie
wiosłowanie oburącz hantlami na ławce skos (podchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj hantel w każdej ręce nachwytem, dłońmi skierowanymi ku ciału. Pochyl się do przodu w talii, trzymając plecy proste i napięty brzuch. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym best for?
The Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Hantlami Nachwytem Odwróconym w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS