Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skos pod kątem 45 stopni.
- 2Usiądź na ławce z klatką opartą o oparcie i stopami płasko na podłodze.
- 3Trzymaj hantla w każdej ręce podchwytem.
- 4Pochyl się do przodu i pozwól ramionom zwisać prosto w dół, w pełni wyprostowanym.
- 5Ciągnij hantle ku klatce piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść hantle do pozycji startowej.
- 7Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie w opadzie jedną ręką z hantlem
wiosłowanie leżąc z hantlami na tylne delty
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
deska boczna z rozpiętkami hantlem (tylny deltoid)
wiosłowanie hantlami w opadzie
wiosłowanie hantlami w opadzie z rotacją dłoni
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skos pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce z klatką opartą o oparcie i stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantla w każdej ręce podchwytem. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt)?
Ćwiczenie Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Oburącz Hantlami Na Ławce Skos (podchwyt) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.