Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.
- 2Połóż hantel na podłodze obok ławki.
- 3Stań twarzą do ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 4Pochyl się i połóż lewe kolano i lewą dłoń na ławce dla podparcia.
- 5Podnieś hantel prawą dłonią odwrotnym chwytem (dłoń skierowana w dół).
- 6Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty core.
- 7Ciągnij hantel ku klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała.
- 8Ściśnij mięśnie grzbietu na górze ruchu.
- 9Opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- 10Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
- 11Zmień strony i powtórz ćwiczenie lewym ramieniem.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie w opadzie jedną ręką z hantlem
wiosłowanie leżąc z hantlami na tylne delty
wiosłowanie z hantlami na ławce skośnej
deska boczna z rozpiętkami hantlem (tylny deltoid)
wiosłowanie hantlami w opadzie
wiosłowanie oburącz hantlami na ławce skos (podchwyt)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Połóż hantel na podłodze obok ławki. Stań twarzą do ławki ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednoręcznie Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.