Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę
Naucz się wykonywać Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Barki.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół.
- 2Oprzyj przedramię na ławce tak, aby nadgarstek zwisał poza krawędzią.
- 3Powoli ugnij nadgarstek ku górze, przybliżając hantel do przedramienia.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantel w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na ławce tak, aby nadgarstek zwisał poza krawędzią. Powoli ugnij nadgarstek ku górze, przybliżając hantel do przedramienia. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę?
Ćwiczenie Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Uginanie Nadgarstka Jednorącz Z Hantlem Przez Ławkę w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.