Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką
Naucz się wykonywać Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantla w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół.
- 2Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym za krawędzią.
- 3Powoli zginaj nadgarstek w górę, unosząc hantla ku przedramieniu.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantla z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj hantla w jednej ręce, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na ławce, z nadgarstkiem zwisającym za krawędzią. Powoli zginaj nadgarstek w górę, unosząc hantla ku przedramieniu. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką?
Ćwiczenie Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Odwrotne Zginanie Nadgarstka Z Hantlem Jedną Ręką Nad Ławką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.