Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Naucz się wykonywać Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze.
- 2Trzymaj hantel w jednej dłoni podchwytem, opierając przedramię na udzie.
- 3Pozwól nadgarstkowi się rozciągnąć, opuszczając hantel ku palcom.
- 4Powoli zginaj nadgarstek z powrotem ku górze, unosząc hantel ku przedramieniu.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantel w jednej dłoni podchwytem, opierając przedramię na udzie. Pozwól nadgarstkowi się rozciągnąć, opuszczając hantel ku palcom. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Ćwiczenie Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.