Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Naucz się wykonywać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku tułowiowi.
- 2Trzymaj łokcie blisko tułowia i górne ramiona nieruchomo.
- 3Zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy.
- 4Unoś ciężarki, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion.
- 5Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 6Zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku tułowiowi. Trzymaj łokcie blisko tułowia i górne ramiona nieruchomo. Zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Ćwiczenie Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.