Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Naucz się wykonywać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku tułowiowi.
- 2Trzymaj łokcie blisko tułowia i górne ramiona nieruchomo.
- 3Zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy.
- 4Unoś ciężarki, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion.
- 5Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 6Zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi ku tułowiowi. Trzymaj łokcie blisko tułowia i górne ramiona nieruchomo. Zrób wydech i uginaj ciężarki, napinając bicepsy. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) best for?
The Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Uginanie Jedną Ręką Stojąc (uchwyt Młotkowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS