Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem

przedramionaprzedramionahantle

Naucz się wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Prostowniki Nadgarstka.

Demonstracja ćwiczenia Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem pokazująca prawidłową formę

Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem

Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową techniką:

  1. 1Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze.
  2. 2Trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem, dłonią skierowaną w dół.
  3. 3Oprzyj przedramię na udzie, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędź.
  4. 4Powoli opuszczaj hantel ku podłodze, zginając nadgarstek.
  5. 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zginaj nadgarstek z powrotem ku ciału.
  6. 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ramienia.

Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem

Główne

przedramiona

Pomocnicze

prostowniki nadgarstka

Szczegóły ćwiczenia

Sprzęt
hantle
Część ciała
przedramiona
Kategoria
Główne

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
1–2 days
Weekly Frequency
2–4 sessions per week
Why
Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–4
Reps
5–8
Rest
90–120 s

Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.

Hypertrophy

Sets
3–5
Reps
10–20
Rest
45–90 s

Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.

Endurance

Sets
2–4
Reps
20–30
Rest
20–45 s

Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.

Which Workout Splits Include Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Arms Day

Training Day Types:

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Powiązane ćwiczenia

Demonstracja ćwiczenia uginanie palców z hantlem pokazująca prawidłową formę

uginanie palców z hantlem

przedramionahantle
Demonstracja ćwiczenia uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny) pokazująca prawidłową formę

uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)

przedramionahantle
Demonstracja ćwiczenia odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką pokazująca prawidłową formę

odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką

przedramionahantle
Demonstracja ćwiczenia odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką pokazująca prawidłową formę

odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką

przedramionahantle
Demonstracja ćwiczenia zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem pokazująca prawidłową formę

zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem

przedramionahantle
Demonstracja ćwiczenia uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką pokazująca prawidłową formę

uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką

przedramionahantle

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?

Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Prostowniki Nadgarstka. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.

Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?

Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.

Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą?

Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na udzie, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędź. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.

How often should I do the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?

For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').

What are the best sets and reps for the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?

It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.

Which workout splits is the Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem best for?

The Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a general movement.

Śledź Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem w Cora

Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.

Pobierz Cora na iOS