Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Naucz się wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Prostowniki Nadgarstka.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze.
- 2Trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem, dłonią skierowaną w dół.
- 3Oprzyj przedramię na udzie, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędź.
- 4Powoli opuszczaj hantel ku podłodze, zginając nadgarstek.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli zginaj nadgarstek z powrotem ku ciału.
- 6Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie przejdź do drugiego ramienia.
Mięśnie pracujące podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie palców z hantlem
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Prostowniki Nadgarstka. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantel w jednej dłoni nachwytem, dłonią skierowaną w dół. Oprzyj przedramię na udzie, z nadgarstkiem zwisającym poza krawędź. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem?
Ćwiczenie Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Odwrócone Zginanie Nadgarstka Jedną Ręką Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.