Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)
Naucz się wykonywać Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) z prawidłową techniką:
- 1Stań prosto z hantlem w jednej ręce, dłoń skierowana w dół, ramię w pełni wyprostowane.
- 2Utrzymując statyczną górną część ramienia, ugnij łokieć, unosząc hantel w kierunku barku.
- 3Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 4Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń, następnie zmień ręce.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) z prawidłową formą?
Zacznij od Stań prosto z hantlem w jednej ręce, dłoń skierowana w dół, ramię w pełni wyprostowane. Utrzymując statyczną górną część ramienia, ugnij łokieć, unosząc hantel w kierunku barku. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl)?
Ćwiczenie Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Uginanie Odwrotne Jedną Ręką W Opadzie (spider Curl) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.