Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Naucz się wykonywać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Stożek Rotatorów, Tricepsy.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się bokiem na płaskiej ławce z ramieniem przyciśniętym do boku i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- 2Trzymaj hantel w dłoni z palmą skierowaną ku dołowi.
- 3Trzymając ramię przy boku, powoli obracaj przedramię ku górze jak najdalej możesz.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień stronę.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
boczne unoszenie ramion siedząc z ugiętymi łokciami (hantle)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Stożek Rotatorów, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się bokiem na płaskiej ławce z ramieniem przyciśniętym do boku i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantel w dłoni z palmą skierowaną ku dołowi. Trzymając ramię przy boku, powoli obracaj przedramię ku górze jak najdalej możesz. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Ćwiczenie Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.