Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Naucz się wykonywać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Stożek Rotatorów, Tricepsy.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową techniką:
- 1Połóż się bokiem na płaskiej ławce z ramieniem przyciśniętym do boku i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni.
- 2Trzymaj hantel w dłoni z palmą skierowaną ku dołowi.
- 3Trzymając ramię przy boku, powoli obracaj przedramię ku górze jak najdalej możesz.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść przedramię do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień stronę.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wyciskanie hantla jednoręcznie nad głowę
rotacja zewnętrzna barku stojąc z hantlami
odwrotne rozpiętki z rotacją (hantle)
unoszenie hantli w kształt T na ławce skośnej
boczne unoszenie ramion z hantlami (full can)
boczne unoszenie ramion siedząc z ugiętymi łokciami (hantle)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Stożek Rotatorów, Tricepsy. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się bokiem na płaskiej ławce z ramieniem przyciśniętym do boku i łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymaj hantel w dłoni z palmą skierowaną ku dołowi. Trzymając ramię przy boku, powoli obracaj przedramię ku górze jak najdalej możesz. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc best for?
The Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Rotacja Zewnętrzna Barku Z Hantlem Leżąc w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS