Uginanie Palców Z Hantlem
Naucz się wykonywać Uginanie Palców Z Hantlem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Nadgarstka, Prostowniki Nadgarstka.
Jak wykonać Uginanie Palców Z Hantlem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Palców Z Hantlem z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce lub krześle ze stopami opartymi na podłodze i wyprostowanymi plecami.
- 2Trzymaj hantel w jednej ręce podchwytem, opierając przedramię na udzie dłonią ku górze.
- 3Pozwól, aby hantel stoczył się do czubków palców, a następnie zawinij go z powrotem do góry, zginając palce.
- 4Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy, a następnie zmień rękę.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Palców Z Hantlem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Palców Z Hantlem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstka jedną ręką siedząc (chwyt neutralny)
odwrotne zginanie nadgarstka z hantlem jedną ręką nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka hantlami nad ławką
odwrócone zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
zginanie nadgarstka jedną ręką hantlem
uginanie nadgarstków z hantlami nad ławką
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Palców Z Hantlem?
Uginanie Palców Z Hantlem angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Nadgarstka, Prostowniki Nadgarstka. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Palców Z Hantlem?
Uginanie Palców Z Hantlem wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Palców Z Hantlem z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce lub krześle ze stopami opartymi na podłodze i wyprostowanymi plecami. Trzymaj hantel w jednej ręce podchwytem, opierając przedramię na udzie dłonią ku górze. Pozwól, aby hantel stoczył się do czubków palców, a następnie zawinij go z powrotem do góry, zginając palce. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Palców Z Hantlem?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Palców Z Hantlem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Palców Z Hantlem?
Ćwiczenie Uginanie Palców Z Hantlem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Uginanie Palców Z Hantlem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.