Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia
Naucz się wykonywać Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona, Barki.
Jak wykonać Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do przodu.
- 2Zrób krok do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano i opuszczając ciało do wykroku.
- 3Wykonując wykrok, uginaj hantle ku barkom, trzymając łokcie blisko tułowia.
- 4Na dole wykroku skręć tułów w prawo, jak przy rzucaniu piłką.
- 5Odwróć ruch, cofając prawą stopę i wracając do pozycji wyjściowej, jednocześnie opuszczając hantle.
- 6Powtórz wykrok i uginanie, tym razem skręcając tułów w lewo.
- 7Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantel w każdej dłoni z dłońmi skierowanymi do przodu. Zrób krok do przodu prawą stopą, zginając prawe kolano i opuszczając ciało do wykroku. Wykonując wykrok, uginaj hantle ku barkom, trzymając łokcie blisko tułowia. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia?
Ćwiczenie Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wykrok Z Uginaniem Bicepsa I Skrętem Tułowia w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.