Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami
Naucz się wykonywać Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami
Wykonaj te kroki, aby wykonać Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi ku górze.
- 2Oprzyj ramiona na padzie ławki modlitewnika, pozwalając ramionom w pełni się wyprostować.
- 3Utrzymując nieruchome ramiona, wydech i uginaj hantel w prawej dłoni, napinając biceps.
- 4Kontynuuj uginanie, aż biceps będzie w pełni napięty, a hantel na poziomie barku.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, a następnie wdech i powoli opuść hantel do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ruch lewym ramieniem.
- 7Kontynuuj naprzemiennie przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi ku górze. Oprzyj ramiona na padzie ławki modlitewnika, pozwalając ramionom w pełni się wyprostować. Utrzymując nieruchome ramiona, wydech i uginaj hantel w prawej dłoni, napinając biceps. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami?
Ćwiczenie Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Naprzemienne Uginanie Na Modlitewniku Z Hantlami w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.