Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Naucz się wykonywać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tułowia, ramiona w pełni wyprostowane.
- 2Trzymaj górne ramiona nieruchomo i rób wydech podczas uginania ciężarków, napinając bicepsy.
- 3Unoś hantle, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion.
- 4Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 5Zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tułowia, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymaj górne ramiona nieruchomo i rób wydech podczas uginania ciężarków, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) best for?
The Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS