Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Naucz się wykonywać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem hantle angażuje głównie Twoje Bicepsy, z drugorzędnym naciskiem na Przedramiona.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tułowia, ramiona w pełni wyprostowane.
- 2Trzymaj górne ramiona nieruchomo i rób wydech podczas uginania ciężarków, napinając bicepsy.
- 3Unoś hantle, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion.
- 4Utrzymaj skurczoną pozycję przez chwilę, mocno ściskając bicepsy.
- 5Zrób wdech i powoli opuść hantle z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez zalecaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- hantle
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie bicepsa z hantlami na ławce skośnej
uginanie bicepsa siedząc z hantlami (wewnętrzny chwyt)
uginanie bicepsa siedząc z przejściem do wyciskania (hantle)
uginanie bicepsa jedną ręką na modlitewniku odwrotnym chwytem (hantel)
uginanie Zottmana z hantlami
uginanie bicepsa jedną ręką siedząc neutralnym chwytem (hantel)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) angażuje głównie Twoje Bicepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) wymaga hantle. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce modlitewnika z hantlem w każdej ręce, dłońmi skierowanymi do tułowia, ramiona w pełni wyprostowane. Trzymaj górne ramiona nieruchomo i rób wydech podczas uginania ciężarków, napinając bicepsy. Unoś hantle, aż bicepsy będą w pełni skurczone, a hantle na wysokości ramion. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy)?
Ćwiczenie Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Naprzemienne Uginanie Hantlami Na Modlitewniku (uchwyt Młotkowy) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.