Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem
Naucz się wykonywać Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra.
Jak wykonać Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową techniką:
- 1Połóż się na ławce ze spadkiem, ze stopami unieruchomionymi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni.
- 2Splot dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.
- 3Napnij brzuch i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
Nie. Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się na ławce ze spadkiem, ze stopami unieruchomionymi i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Splot dłonie za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Napnij brzuch i unieś górną część ciała w kierunku kolan, zwijając tułów. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem?
Ćwiczenie Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Brzuszki Na Ławce Ze Spadkiem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.