Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)
Naucz się wykonywać Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem piłka gimnastyczna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra.
Jak wykonać Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni.
- 2Połóż się na piłce tak, aby dolna część pleców była podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi.
- 3Połóż ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej.
- 4Napnij brzuch i unoś górną część ciała od piłki, zwijając ramiona ku biodrach.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść górną część ciała z powrotem do pozycji startowej.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- piłka gimnastyczna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
brzuszki na piłce stabilizacyjnej
spięcia na piłce gimnastycznej w pełnym zakresie (ręce za głową)
siad z wyciskaniem sztangi
skłon boczny z hantlem
uderzanie młotem
unoszenie liny na wyciągu (standing cable lift)
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) wymaga piłka gimnastyczna. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na piłce gimnastycznej ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Połóż się na piłce tak, aby dolna część pleców była podparta, a górna część ciała równoległa do podłogi. Połóż ręce za głową lub skrzyżuj je na klatce piersiowej. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane)?
Ćwiczenie Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). To ruch typu core.
Śledź Spięcia Na Piłce Gimnastycznej (ramiona Wyprostowane) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.