Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu
Naucz się wykonywać Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Deltaki, z drugorzędnym naciskiem na Stożek Rotatorów, Mięsień Czworoboczny.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami.
- 2Trzymaj uchwyt wyciągu z ramieniem wyciągniętym przed siebie równolegle do podłoża.
- 3Lekko ugnij łokieć i cofnij łopatki.
- 4Powoli obracaj ramię na zewnątrz, od ciała, trzymając łokieć w tej samej pozycji.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na końcu ruchu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- barki
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
unoszenie ramion przodem na wyciągu
wiosłowanie tylne klęcząc na wyciągu (lina)
unoszenie ramion przodem na wyciągu
odwrotne rozpiętki na krzyżowniku
wiosłowanie pionowe na wyciągu
unoszenie ramion w bok siedząc na wyciągu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu angażuje głównie Twoje Deltaki. Mięśnie pomocnicze obejmują Stożek Rotatorów, Mięsień Czworoboczny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego barki.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko ugiętymi kolanami. Trzymaj uchwyt wyciągu z ramieniem wyciągniętym przed siebie równolegle do podłoża. Lekko ugnij łokieć i cofnij łopatki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu?
Ćwiczenie Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Rotacja Zewnętrzna Ramienia Stojąc Na Wyciągu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.