Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)
Naucz się wykonywać Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj prostą drążek do wyciągu z górnym bloczkiem.
- 2Stań przodem do maszyny ze stopami na szerokość barków i lekkim ugięciem kolan.
- 3Chwyć drążek nachwytem, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół.
- 4Napnij brzuch i trzymaj plecy proste, robiąc wydech i popychając drążek w dół, w kierunku ud.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli wróć drążek do pozycji wyjściowej, robiąc wdech.
- 6Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciąganie liny leżąc z górnego bloku (pullover)
ściąganie drążka lat (pro lat bar)
ściąganie linki prostymi ramionami na wyciągu górnym
ściąganie linki na kablach jedną ręką
ściąganie drążka na kablach podchwytem
ściąganie linki z tyłu głowy
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj prostą drążek do wyciągu z górnym bloczkiem. Stań przodem do maszyny ze stopami na szerokość barków i lekkim ugięciem kolan. Chwyć drążek nachwytem, trzymając ramiona proste i dłonie skierowane w dół. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2)?
Ćwiczenie Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Odpychanie Wyciągu Prostymi Ramionami (wersja 2) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.