Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym
Naucz się wykonywać Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym z prawidłową techniką:
- 1Ustaw maszynę do ściągania tak, by siedzenie było na odpowiedniej wysokości i podkładka na kolana była pewnie osadzona.
- 2Usiądź z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze.
- 3Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Lekko odchyl się do tyłu i napnij brzuch.
- 5Ściągaj drążek w dół, w kierunku klatki piersiowej, ściskając łopatki.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie powoli zwolnij drążek do pozycji wyjściowej.
- 7Powtórz przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Główne
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciąganie liny leżąc z górnego bloku (pullover)
ściąganie drążka lat (pro lat bar)
ściąganie linki prostymi ramionami na wyciągu górnym
ściąganie linki na kablach jedną ręką
ściąganie drążka na kablach podchwytem
ściąganie linki z tyłu głowy
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw maszynę do ściągania tak, by siedzenie było na odpowiedniej wysokości i podkładka na kolana była pewnie osadzona. Usiądź z wyprostowanymi plecami i stopami płasko na podłodze. Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym?
Ćwiczenie Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Drążka Przy Wyciągu Górnym w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.