Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką
Naucz się wykonywać Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką z prawidłową techniką:
- 1Podłącz pojedynczy uchwyt do górnego wyciągu kablowego.
- 2Stań twarzą do maszyny ze stopami na szerokość barków.
- 3Chwyć uchwyt nachwytem i wyprostuj ramię w pełni.
- 4Trzymaj proste plecy i napięty brzuch.
- 5Ściągnij uchwyt w dół ku bokowi ciała, trzymając łokieć blisko tułowia.
- 6Zatrzymaj się na chwilę u dołu ruchu, napinając mięsień najszerszy grzbietu.
- 7Powoli wróć z uchwytem do pozycji startowej.
- 8Powtórz żądaną liczbę razy.
- 9Zmień ręce i powtórz ćwiczenie drugą ręką.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wyciąganie liny leżąc z górnego bloku (pullover)
ściąganie drążka lat (pro lat bar)
ściąganie linki prostymi ramionami na wyciągu górnym
ściąganie drążka na kablach podchwytem
ściąganie linki z tyłu głowy
ściąganie linki na triceps skośnie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką z prawidłową formą?
Zacznij od Podłącz pojedynczy uchwyt do górnego wyciągu kablowego. Stań twarzą do maszyny ze stopami na szerokość barków. Chwyć uchwyt nachwytem i wyprostuj ramię w pełni. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką?
Ćwiczenie Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Linki Na Kablach Jedną Ręką w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.