Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)
Naucz się wykonywać Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem wyciąg linowy angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Barki.
Jak wykonać Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) z prawidłową techniką:
- 1Przymocuj linę do wyciągu i ustaw blok na najwyższej pozycji.
- 2Połóż się na ławce głową w kierunku wyciągu.
- 3Chwyć linę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką.
- 4Trzymając ramiona wyprostowane, powoli opuszczaj linę za głowę w kontrolowany sposób.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole, a następnie powoli unoś linę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- wyciąg linowy
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
ściąganie drążka lat (pro lat bar)
ściąganie linki prostymi ramionami na wyciągu górnym
ściąganie linki na kablach jedną ręką
ściąganie drążka na kablach podchwytem
ściąganie linki z tyłu głowy
ściąganie linki na triceps skośnie
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) wymaga wyciąg linowy. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) z prawidłową formą?
Zacznij od Przymocuj linę do wyciągu i ustaw blok na najwyższej pozycji. Połóż się na ławce głową w kierunku wyciągu. Chwyć linę obiema rękami i wyciągnij ramiona prosto ku górze nad klatką. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover)?
Ćwiczenie Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wyciąganie Liny Leżąc Z Górnego Bloku (pullover) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.