Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Naucz się wykonywać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z dłońmi chwytającymi krawędź obok bioder.
- 2Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze.
- 3Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając plecy blisko ławki.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 1–2 days
- Weekly Frequency
- 2–4 sessions per week
- Why
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Dip Na Ławce (kolana Ugięte) angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Nie. Dip Na Ławce (kolana Ugięte) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z dłońmi chwytającymi krawędź obok bioder. Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając plecy blisko ławki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
For most people, allow 1–2 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–4 sessions per week. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
What are the best sets and reps for the Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Dip Na Ławce (kolana Ugięte) best for?
The Dip Na Ławce (kolana Ugięte) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). It is classified as a push, upper movement.
Śledź Dip Na Ławce (kolana Ugięte) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS