Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Naucz się wykonywać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Tricepsy, z drugorzędnym naciskiem na Klatka Piersiowa, Barki.
Jak wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z dłońmi chwytającymi krawędź obok bioder.
- 2Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze.
- 3Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając plecy blisko ławki.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u dołu, a następnie odepchnij się z powrotem do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Dip Na Ławce (kolana Ugięte)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- ramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 5–8
- Przerwa
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 10–20
- Przerwa
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 20–30
- Przerwa
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
W których podziałach treningowych stosuje się Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Dip Na Ławce (kolana Ugięte) angażuje głównie Twoje Tricepsy. Mięśnie pomocnicze obejmują Klatka Piersiowa, Barki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego ramiona.
Czy potrzebuję sprzętu do Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Nie. Dip Na Ławce (kolana Ugięte) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Dip Na Ławce (kolana Ugięte) z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z dłońmi chwytającymi krawędź obok bioder. Zsuń pośladki z ławki i wyprostuj nogi przed sobą, trzymając pięty na podłodze. Ugnij łokcie i opuść ciało ku podłodze, trzymając plecy blisko ławki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles like the biceps, triceps, and calves have a limited cross-sectional area and are already engaged during compound pulling and pressing. They typically recover in 24–48 h, making 2–4 direct sessions per week feasible (Israetel, 'Scientific Principles of Strength Training').
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Zależy od celu. Siła: po 5–8 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 90–120 s. Hipertrofia (budowa mięśni): po 10–20 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 45–90 s. Wytrzymałość: po 20–30 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 20–45 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Dip Na Ławce (kolana Ugięte)?
Ćwiczenie Dip Na Ławce (kolana Ugięte) dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu push, upper.
Śledź Dip Na Ławce (kolana Ugięte) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.