Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami opartymi na podłodze i przedramionami opartymi na udach, trzymając sztangę podchwytem.
- 2Pozwól, aby sztanga stoczyła się do czubków palców, trzymając nadgarstki wyprostowane.
- 3Powoli ugnij nadgarstki ku górze, zginając je.
- 4Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 5Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą stojąc
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą
odwrócone uginanie nadgarstków ze sztangą (wersja 2)
zwijanie palców (finger curls)
uginanie palców z hantlem
odwrotne uginanie nadgarstków z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami opartymi na podłodze i przedramionami opartymi na udach, trzymając sztangę podchwytem. Pozwól, aby sztanga stoczyła się do czubków palców, trzymając nadgarstki wyprostowane. Powoli ugnij nadgarstki ku górze, zginając je. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą?
Ćwiczenie Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Uginanie Nadgarstków Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.