Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą
Naucz się wykonywać Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Przedramiona, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięsień Ramienny.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą
Wykonaj te kroki, aby wykonać Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą z prawidłową techniką:
- 1Usiądź na ławce ze stopami na podłodze i trzymaj sztangę nachwytem, dłonie skierowane w dół.
- 2Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź.
- 3Powoli ugnij nadgarstki ku górze, unosząc sztangę ku ciału.
- 4Zatrzymaj się na chwilę u góry, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji startowej.
- 5Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- przedramiona
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 1–2 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–4 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Full Body
Any session
Bro Split
Arms Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
uginanie nadgarstków ze sztangą
uginanie nadgarstków odwrotne ze sztangą stojąc
odwrócone uginanie nadgarstków ze sztangą (wersja 2)
zwijanie palców (finger curls)
uginanie palców z hantlem
odwrotne uginanie nadgarstków z taśmą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą angażuje głównie Twoje Przedramiona. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięsień Ramienny. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego przedramiona.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą z prawidłową formą?
Zacznij od Usiądź na ławce ze stopami na podłodze i trzymaj sztangę nachwytem, dłonie skierowane w dół. Oprzyj przedramiona na udach, pozwalając nadgarstkom zwisać poza krawędź. Powoli ugnij nadgarstki ku górze, unosząc sztangę ku ciału. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
W przypadku większości osób warto zachować 1–2 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–4 sesji tygodniowo. Small muscles used in compound movements tend to recover quickly (24–48 h) given their relatively low absolute volume contribution.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą?
Ćwiczenie Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Full Body (Any session), Bro Split (Arms Day). To ruch typu general.
Śledź Uginanie Nadgarstków Odwrotne Ze Sztangą w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.