Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.
- 2Usiądź na ławce twarzą do oparcia z klatką piersiową przy oparciu.
- 3Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane ku dołowi) dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch.
- 5Pociągnij sztangę ku górnej części brzucha, ściskając łopatki.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.
- 7Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie jednostronne w opadzie na maszynie
wiosłowanie sztangą w opadzie (odwrotny uchwyt)
wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie Pendlaya ze sztangą
wiosłowanie jednoręcznie ze sztangą w pochyleniu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce twarzą do oparcia z klatką piersiową przy oparciu. Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane ku dołowi) dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Ćwiczenie Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.