Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni.
- 2Usiądź na ławce twarzą do oparcia z klatką piersiową przy oparciu.
- 3Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane ku dołowi) dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Utrzymuj prosty kręgosłup i napięty brzuch.
- 5Pociągnij sztangę ku górnej części brzucha, ściskając łopatki.
- 6Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.
- 7Powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
- 8Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbą razy.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–4 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–6
- Reps
- 1–5
- Rest
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 6–12
- Rest
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 15–20
- Rest
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
Which Workout Splits Include Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie jednostronne w opadzie na maszynie
wiosłowanie sztangą w opadzie (odwrotny uchwyt)
wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie Pendlaya ze sztangą
wiosłowanie jednoręcznie ze sztangą w pochyleniu
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Ustaw ławkę skośną pod kątem 45 stopni. Usiądź na ławce twarzą do oparcia z klatką piersiową przy oparciu. Chwyć sztangę odwrotnym uchwytem (dłonie skierowane ku dołowi) dłońmi nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
For most people, allow 2–4 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
What are the best sets and reps for the Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–6 sets of 1–5 with 3–5 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 6–12 with 60–120 s rest. For endurance: 2–4 sets of 15–20 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem best for?
The Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Wiosłowanie Sztangą Na Ławce Skośnej Odwrotnym Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS