Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu
Naucz się wykonywać Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu
Wykonaj te kroki, aby wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu z prawidłową techniką:
- 1Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgiętymi kolanami i trzymaj sztangę jedną dłonią nachwytem.
- 2Pochyl się w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji.
- 3Ciągnij sztangę ku klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki.
- 4Opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
- 5Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń, a następnie zmień na drugie ramię.
Mięśnie pracujące podczas Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- sztanga
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–4 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–6
- Powtórzenia
- 1–5
- Przerwa
- 3–5 min
Use 80–95% of 1RM. The primary goal is maximal force production. Linear or undulating periodisation works well.
Hipertrofia
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 6–12
- Przerwa
- 60–120 s
Keep 1–3 reps in reserve (RIR). Compound lifts at moderate load drive significant hypertrophy across multiple muscle groups simultaneously (Schoenfeld, 2010).
Wytrzymałość
- Serie
- 2–4
- Powtórzenia
- 15–20
- Przerwa
- 30–60 s
Lighter loads with higher reps improve local muscular endurance and work capacity. Not typically a primary use case for heavy barbell movements.
W których podziałach treningowych stosuje się Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej odwrotnym chwytem
wiosłowanie sztangą na ławce skośnej
wiosłowanie jednostronne w opadzie na maszynie
wiosłowanie sztangą w opadzie (odwrotny uchwyt)
wiosłowanie sztangą w opadzie
wiosłowanie Pendlaya ze sztangą
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu angażuje głównie Twoje Górna Część Pleców. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu z prawidłową formą?
Zacznij od Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, lekko zgiętymi kolanami i trzymaj sztangę jedną dłonią nachwytem. Pochyl się w biodrach, utrzymując prosty kręgosłup i głowę w neutralnej pozycji. Ciągnij sztangę ku klatce piersiowej, trzymając łokieć blisko ciała i ściskając łopatki. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
W przypadku większości osób warto zachować 2–4 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Compound barbell pressing and pulling movements tax both primary and stabilising muscles. Schoenfeld (2010) notes 48–72 h is sufficient for most intermediate trainees; heavier loads or higher volume push toward the upper end of this range.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
Zależy od celu. Siła: po 1–5 powtórzeń w każdej z 3–6 serii, z przerwą 3–5 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 6–12 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 60–120 s. Wytrzymałość: po 15–20 powtórzeń w każdej z 2–4 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu?
Ćwiczenie Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Wiosłowanie Jednoręcznie Ze Sztangą W Pochyleniu w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.