Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)

najszerszeplecysztanga

Naucz się wykonywać Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem sztanga angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Tricepsy, Klatka Piersiowa.

Demonstracja ćwiczenia Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) pokazująca prawidłową formę

Jak wykonać Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)

Wykonaj te kroki, aby wykonać Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) z prawidłową techniką:

  1. 1Połóż się na ławce skos ujemny z głową niżej niż biodra i zablokowanymi stopami.
  2. 2Trzymaj sztangę uchwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową.
  3. 3Opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, trzymając ramiona lekko ugięte.
  4. 4Zatrzymaj się na chwilę, a następnie unieś sztangę do pozycji startowej, kurcząc najszersze grzbietu.
  5. 5Powtórz żądaną liczbę razy.

Mięśnie pracujące podczas Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)

Główne

najszersze

Pomocnicze

tricepsyklatka piersiowa

Szczegóły ćwiczenia

Sprzęt
sztanga
Część ciała
plecy
Kategoria
Rozszerzone

Recovery & Training Frequency

Recommended Recovery Time
2–3 days
Weekly Frequency
2–3 sessions per week
Why
Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

Sets & Reps by Goal

Strength

Sets
3–5
Reps
3–6
Rest
2–3 min

Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.

Hypertrophy

Sets
3–4
Reps
8–15
Rest
60–90 s

Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.

Endurance

Sets
2–3
Reps
15–25
Rest
30–60 s

High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.

Which Workout Splits Include Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)?

Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:

P

Push / Pull / Legs

Pull Day

U

Upper / Lower

Upper Day

F

Full Body

Any session

B

Bro Split

Back Day

Training Day Types:pullupper

Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.

Powiązane ćwiczenia

Demonstracja ćwiczenia pullover ze sztangą pokazująca prawidłową formę

pullover ze sztangą

najszerszesztanga
Demonstracja ćwiczenia pullover ze sztangą (ramiona ugięte) pokazująca prawidłową formę

pullover ze sztangą (ramiona ugięte)

najszerszesztanga
Demonstracja ćwiczenia pullover szerokim chwytem na ławce ze spadkiem pokazująca prawidłową formę

pullover szerokim chwytem na ławce ze spadkiem

najszerszesztanga
Zobacz instrukcje

sztanga pulower z ugiętymi ramionami — wariant mocny

najszerszesztanga
Demonstracja ćwiczenia podciąganie łucznicze pokazująca prawidłową formę

podciąganie łucznicze

najszerszemasa własna
Demonstracja ćwiczenia ściąganie drążka przodem na maszynie pokazująca prawidłową formę

ściąganie drążka przodem na maszynie

najszerszemaszyna dźwigniowa

Najczęściej zadawane pytania

Jakie mięśnie pracują podczas Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)?

Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Tricepsy, Klatka Piersiowa. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.

Jakiego sprzętu potrzebuję do Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)?

Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) wymaga sztanga. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.

Jak wykonać Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) z prawidłową formą?

Zacznij od Połóż się na ławce skos ujemny z głową niżej niż biodra i zablokowanymi stopami. Trzymaj sztangę uchwytem pronacyjnym (dłonie skierowane od siebie) i wyprostuj ramiona prosto nad klatką piersiową. Opuść sztangę za głowę w kontrolowany sposób, trzymając ramiona lekko ugięte. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.

How often should I do the Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)?

For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.

What are the best sets and reps for the Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona)?

It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.

Which workout splits is the Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) best for?

The Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.

Śledź Pullover Ze Sztangą Na Ławce Skos Ujemny (ugięte Ramiona) w Cora

Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.

Pobierz Cora na iOS