Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem
Naucz się wykonywać Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem z prawidłową techniką:
- 1Podepnij gumę do solidnego punktu zakotwiczenia nad głową.
- 2Stań twarzą do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- 3Chwyć gumę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków.
- 4Cofnij się, by napiąć gumę, utrzymując ramiona w pełni wyciągnięte.
- 5Napnij core i ściśnij łopatki.
- 6Ciągnij gumę w dół ku klatce piersiowej, prowadząc łokciami.
- 7Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, czując skurcz w najszerszych grzbietu.
- 8Powoli zwolnij napięcie gumy i wróć do pozycji wyjściowej.
- 9Powtórz przez wymaganą liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie gumy do klatki wąskim chwytem
ściąganie gumy oporowej wąskim uchwytem
ściąganie gumy nachwytem od góry
ściąganie gumy jedną ręką (w klęku)
ściąganie gumy podchwytem klasyczne
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Mięśnie Romboidalne, Tylne Deltaki. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem z prawidłową formą?
Zacznij od Podepnij gumę do solidnego punktu zakotwiczenia nad głową. Stań twarzą do punktu zakotwiczenia ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć gumę podchwytem, dłonie nieco szerzej niż szerokość barków. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem?
Ćwiczenie Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Gumy Podchwytem Z Stałym Tyłem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.