Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Naucz się wykonywać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową techniką:
- 1Przyczep taśmę do stałego punktu powyżej, np. do drążka lub solidnej belki.
- 2Usiądź na ławce lub krześle twarzą do taśmy, ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami.
- 3Chwyć taśmę wąskim uchwytem, dłonie zwrócone ku sobie.
- 4Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.
- 5Ściągnij taśmę ku klatce piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę u dołu ruchu, czując skurcz najszerszych grzbietu.
- 7Powoli wróć taśmę do pozycji startowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- 8Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–5
- Reps
- 3–6
- Rest
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hypertrophy
- Sets
- 3–4
- Reps
- 8–15
- Rest
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Endurance
- Sets
- 2–3
- Reps
- 15–25
- Rest
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
Which Workout Splits Include Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie gumy do klatki wąskim chwytem
ściąganie gumy nachwytem od góry
ściąganie gumy podchwytem z stałym tyłem
ściąganie gumy jedną ręką (w klęku)
ściąganie gumy podchwytem klasyczne
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Przyczep taśmę do stałego punktu powyżej, np. do drążka lub solidnej belki. Usiądź na ławce lub krześle twarzą do taśmy, ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Chwyć taśmę wąskim uchwytem, dłonie zwrócone ku sobie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
What are the best sets and reps for the Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
It depends on your goal. For strength: 3–5 sets of 3–6 with 2–3 min rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–4 sets of 8–15 with 60–90 s rest. For endurance: 2–3 sets of 15–25 with 30–60 s rest.
Which workout splits is the Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem best for?
The Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Śledź Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS