Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Naucz się wykonywać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową techniką:
- 1Przyczep taśmę do stałego punktu powyżej, np. do drążka lub solidnej belki.
- 2Usiądź na ławce lub krześle twarzą do taśmy, ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami.
- 3Chwyć taśmę wąskim uchwytem, dłonie zwrócone ku sobie.
- 4Trzymaj proste plecy i napnij brzuch.
- 5Ściągnij taśmę ku klatce piersiowej, ściskając łopatki razem.
- 6Zatrzymaj się na chwilę u dołu ruchu, czując skurcz najszerszych grzbietu.
- 7Powoli wróć taśmę do pozycji startowej, kontrolując ruch przez cały czas.
- 8Powtórz żądaną liczbę razy.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie gumy do klatki wąskim chwytem
ściąganie gumy nachwytem od góry
ściąganie gumy podchwytem z stałym tyłem
ściąganie gumy jedną ręką (w klęku)
ściąganie gumy podchwytem klasyczne
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Przyczep taśmę do stałego punktu powyżej, np. do drążka lub solidnej belki. Usiądź na ławce lub krześle twarzą do taśmy, ze stopami na podłodze i ugiętymi kolanami. Chwyć taśmę wąskim uchwytem, dłonie zwrócone ku sobie. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem?
Ćwiczenie Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Gumy Oporowej Wąskim Uchwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.