Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem
Naucz się wykonywać Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem taśma oporowa angażuje głównie Twoje Najszersze, z drugorzędnym naciskiem na Bicepsy, Przedramiona.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem
Wykonaj te kroki, aby wykonać Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem z prawidłową techniką:
- 1Zamocuj gumę do punktu powyżej głowy, np. drążka do podciągania lub solidnej belki.
- 2Stań twarzą do punktu mocowania i chwyć gumę podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków.
- 3Cofnij się, aby napiąć gumę, stopy rozstaw na szerokość bioder.
- 4Napnij mięśnie core i utrzymuj proste plecy, ściągając gumę w dół w kierunku klatki piersiowej i ściskając łopatki.
- 5Zatrzymaj się na chwilę na dole ruchu, a następnie powoli puść gumę z powrotem do pozycji wyjściowej.
- 6Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Część ciała
- plecy
- Kategoria
- Rozszerzone
Regeneracja i częstotliwość treningów
- Zalecany czas regeneracji
- 2–3 days
- Częstotliwość tygodniowa
- 2–3 sesji tygodniowo
- Dlaczego
- Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Serie i powtórzenia według celu
Siła
- Serie
- 3–5
- Powtórzenia
- 3–6
- Przerwa
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Hipertrofia
- Serie
- 3–4
- Powtórzenia
- 8–15
- Przerwa
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Wytrzymałość
- Serie
- 2–3
- Powtórzenia
- 15–25
- Przerwa
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
W których podziałach treningowych stosuje się Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
Ze względu na angażowane grupy mięśni to ćwiczenie naturalnie pasuje do tych podziałów treningowych i typów dni:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Nie wiesz, który podział będzie dla Ciebie odpowiedni? Cora tworzy spersonalizowane plany treningowe dopasowane do Twojego harmonogramu i celów. Dowiedz się więcej o progresywnym przeciążeniu.
Powiązane ćwiczenia
podciąganie wspomagane z taśmą
ściąganie gumy oporowej wąskim uchwytem
ściąganie gumy nachwytem od góry
ściąganie gumy podchwytem z stałym tyłem
ściąganie gumy jedną ręką (w klęku)
ściąganie gumy podchwytem klasyczne
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem angażuje głównie Twoje Najszersze. Mięśnie pomocnicze obejmują Bicepsy, Przedramiona. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego plecy.
Jakiego sprzętu potrzebuję do Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem wymaga taśma oporowa. Upewnij się, że Twój sprzęt jest prawidłowo ustawiony i masz wystarczająco dużo miejsca, aby wykonać ruch z pełnym zakresem ruchu.
Jak wykonać Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem z prawidłową formą?
Zacznij od Zamocuj gumę do punktu powyżej głowy, np. drążka do podciągania lub solidnej belki. Stań twarzą do punktu mocowania i chwyć gumę podchwytem, dłonie rozstawione na szerokość barków. Cofnij się, aby napiąć gumę, stopy rozstaw na szerokość bioder. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
Jak często wykonywać Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
W przypadku większości osób warto zachować 2–3 days między sesjami ukierunkowanymi na tę samą grupę mięśni. Oznacza to 2–3 sesji tygodniowo. Multi-joint dumbbell or cable movements targeting large muscles require 48–72 h between sessions. The lower absolute load compared to barbell variants typically reduces CNS fatigue, allowing twice-weekly frequency.
Jakie serie i powtórzenia są najlepsze dla Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
Zależy od celu. Siła: po 3–6 powtórzeń w każdej z 3–5 serii, z przerwą 2–3 min. Hipertrofia (budowa mięśni): po 8–15 powtórzeń w każdej z 3–4 serii, z przerwą 60–90 s. Wytrzymałość: po 15–25 powtórzeń w każdej z 2–3 serii, z przerwą 30–60 s.
Do których podziałów treningowych najlepiej pasuje Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem?
Ćwiczenie Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem dobrze pasuje do tych podziałów treningowych: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). To ruch typu pull, upper.
Śledź Ściąganie Gumy Do Klatki Wąskim Chwytem w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.