Rower Powietrzny (air Bike)
Naucz się wykonywać Rower Powietrzny (air Bike) z prawidłową formą i techniką. To ćwiczenie z użyciem masa własna angażuje głównie Twoje Brzuch, z drugorzędnym naciskiem na Zginacze Biodra.
Jak wykonać Rower Powietrzny (air Bike)
Wykonaj te kroki, aby wykonać Rower Powietrzny (air Bike) z prawidłową techniką:
- 1Połóż się płasko na plecach z dłońmi splecionymi za głową.
- 2Unieś nogi od podłoża i ugnij kolana pod kątem 90 stopni.
- 3Przyciągnij prawy łokieć ku lewemu kolanu, jednocześnie prostując prawą nogę.
- 4Wróć do pozycji startowej i powtórz ruch po drugiej stronie, przyciągając lewy łokieć ku prawemu kolanu, prostując lewą nogę.
- 5Kontynuuj naprzemiennie w ruchu pedałowania przez żądaną liczbę powtórzeń.
Mięśnie pracujące podczas Rower Powietrzny (air Bike)
Główne
Pomocnicze
Szczegóły ćwiczenia
- Sprzęt
- masa własna
- Część ciała
- talia
- Kategoria
- Rozszerzone
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Rower Powietrzny (air Bike)?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Powiązane ćwiczenia
Najczęściej zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas Rower Powietrzny (air Bike)?
Rower Powietrzny (air Bike) angażuje głównie Twoje Brzuch. Mięśnie pomocnicze obejmują Zginacze Biodra. Czyni to z niego skuteczne ćwiczenie do rozwijania Twojego talia.
Czy potrzebuję sprzętu do Rower Powietrzny (air Bike)?
Nie. Rower Powietrzny (air Bike) to ćwiczenie z masą ciała, które nie wymaga żadnego sprzętu. Możesz je wykonywać wszędzie, gdzie jest wystarczająco dużo miejsca.
Jak wykonać Rower Powietrzny (air Bike) z prawidłową formą?
Zacznij od Połóż się płasko na plecach z dłońmi splecionymi za głową. Unieś nogi od podłoża i ugnij kolana pod kątem 90 stopni. Przyciągnij prawy łokieć ku lewemu kolanu, jednocześnie prostując prawą nogę. Skup się na kontrolowanym ruchu w całym zakresie. Zobacz pełne instrukcje krok po kroku powyżej, aby uzyskać kompletne wskazówki dotyczące formy.
How often should I do the Rower Powietrzny (air Bike)?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Rower Powietrzny (air Bike)?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Rower Powietrzny (air Bike) best for?
The Rower Powietrzny (air Bike) fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Śledź Rower Powietrzny (air Bike) w Cora
Cora tworzy plany treningowe oparte na AI, które dostosowują się do Twojej regeneracji. Loguj ćwiczenia, śledź postępy i otrzymuj spersonalizowany coaching.
Pobierz Cora na iOS