Gedraaide Beenhef
Leer hoe je de Gedraaide Beenhef uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schuine Buikspieren, Heupbuigers.
Hoe voer je de Gedraaide Beenhef uit
Volg deze stappen om de Gedraaide Beenhef met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij.
- 2Buig je knieën en til je benen van de grond, breng ze naar je borst.
- 3Draai terwijl je je benen opheft je heupen naar één kant, breng je knieën richting je tegenovergestelde schouder.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat je benen vervolgens langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal de beweging, maar draai deze keer je heupen naar de andere kant.
- 6Blijf wisselen van kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Gedraaide Beenhef
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Gedraaide Beenhef?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
Reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
sprintintervallen
Jackknife sit-up
Full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Gedraaide Beenhef?
De Gedraaide Beenhef traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schuine Buikspieren, Heupbuigers. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Gedraaide Beenhef?
Nee. De Gedraaide Beenhef is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Gedraaide Beenhef uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Buig je knieën en til je benen van de grond, breng ze naar je borst. Draai terwijl je je benen opheft je heupen naar één kant, breng je knieën richting je tegenovergestelde schouder. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Gedraaide Beenhef doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Gedraaide Beenhef?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Gedraaide Beenhef het meest geschikt?
Gedraaide Beenhef past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Gedraaide Beenhef in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.