Split Squats
Leer hoe je de Split Squats uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Split Squats uit
Volg deze stappen om de Split Squats met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte.
- 2Zet een stap naar voren met één voet en plaats hem ongeveer zestig centimeter voor de andere voet.
- 3Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, houd je rug recht.
- 4Blijf zakken totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is en je achterste knie net boven de grond zweeft.
- 5Houd even vast, duw dan via je voorste hiel terug naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Split Squats
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Split Squats?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Split Squats?
De Split Squats traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Split Squats?
Nee. De Split Squats is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Split Squats uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte. Zet een stap naar voren met één voet en plaats hem ongeveer zestig centimeter voor de andere voet. Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, houd je rug recht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Split Squats doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Split Squats?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Split Squats het meest geschikt?
Split Squats past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). De oefening is ingedeeld als een legs, lower-beweging.
Volg Split Squats in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.