Split Squats
Leer hoe je de Split Squats uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Quads, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings, Kuiten.
Hoe voer je de Split Squats uit
Volg deze stappen om de Split Squats met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte.
- 2Zet een stap naar voren met één voet en plaats hem ongeveer zestig centimeter voor de andere voet.
- 3Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, houd je rug recht.
- 4Blijf zakken totdat je voorste dijbeen parallel aan de grond is en je achterste knie net boven de grond zweeft.
- 5Houd even vast, duw dan via je voorste hiel terug naar de startpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen, wissel dan van been.
Spieren die worden gebruikt bij Split Squats
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- bovenbenen
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Split Squats?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Leg Day
Upper / Lower
Lower Day
Full Body
Any session
Bro Split
Leg Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Split Squats?
De Split Squats traint vooral je Quads. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings, Kuiten. Dit maakt het een effectieve oefening om je bovenbenen te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Split Squats?
Nee. De Split Squats is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Split Squats uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte. Zet een stap naar voren met één voet en plaats hem ongeveer zestig centimeter voor de andere voet. Laat je lichaam zakken door je knieën en heupen te buigen, houd je rug recht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Split Squats?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Isolation work on large muscles produces targeted damage but lower systemic fatigue than compound variants. 48–72 h between sessions is generally adequate for intermediate trainees.
What are the best sets and reps for the Split Squats?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Split Squats best for?
The Split Squats fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Leg Day), Upper / Lower (Lower Day), Full Body (Any session), Bro Split (Leg Day). It is classified as a legs, lower movement.
Volg Split Squats in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS