Touwklimmen
Leer hoe je de Touwklimmen uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze touw-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Onderarmen, Biceps, Schouders.
Hoe voer je de Touwklimmen uit
Volg deze stappen om de Touwklimmen met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je gezicht naar het touw, voeten op schouderbreedte.
- 2Pak het touw vast met beide handen, handpalmen naar je toe gericht.
- 3Buig je knieën licht en span je core aan.
- 4Begin jezelf omhoog te trekken met afwisselende hand-over-hand-bewegingen.
- 5Gebruik je benen om de opwaartse beweging te ondersteunen.
- 6Blijf klimmen totdat je de gewenste hoogte of de top van het touw bereikt.
- 7Om af te dalen, keer je de hand-over-hand-beweging om en controleer je je afdaling.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Touwklimmen
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- touw
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Touwklimmen?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
smith smalle roeioefening
Roeien met barbell op schuine bank
machine reverse grip verticale row
machine afwisselende smalle greep zittende row
dumbbell eénarmige voorovergebogen row
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Touwklimmen?
De Touwklimmen traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderarmen, Biceps, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Touwklimmen?
Voor de Touwklimmen heb je touw nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Touwklimmen uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je gezicht naar het touw, voeten op schouderbreedte. Pak het touw vast met beide handen, handpalmen naar je toe gericht. Buig je knieën licht en span je core aan. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Touwklimmen doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Touwklimmen?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Touwklimmen het meest geschikt?
Touwklimmen past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Touwklimmen in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.