Bekkenkanteling
Leer hoe je de Bekkenkanteling uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Onderrug.
Hoe voer je de Bekkenkanteling uit
Volg deze stappen om de Bekkenkanteling met correcte uitvoering te doen:
- 1Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
- 2Leg je handen naast je.
- 3Span je buikspieren aan en kantel je bekken omhoog, druk je lage rug in de grond.
- 4Houd deze positie een paar seconden vast en focus op het aanspannen van je buikspieren.
- 5Laat de kanteling los en keer terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Bekkenkanteling
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Bekkenkanteling?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
jackknife sit-up
full planche
afwisselende hiel aanrakers
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Bekkenkanteling?
De Bekkenkanteling traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Onderrug. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Bekkenkanteling?
Nee. De Bekkenkanteling is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Bekkenkanteling uit met de juiste vorm?
Begin met Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen naast je. Span je buikspieren aan en kantel je bekken omhoog, druk je lage rug in de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Bekkenkanteling?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Bekkenkanteling?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Bekkenkanteling best for?
The Bekkenkanteling fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Bekkenkanteling in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS