Machine Zittende Reverse Fly
Leer hoe je de Machine Zittende Reverse Fly uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Deltaspieren, met secundaire nadruk op Trapezius, Ruitvormige Spieren.
Hoe voer je de Machine Zittende Reverse Fly uit
Volg deze stappen om de Machine Zittende Reverse Fly met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond.
- 2Pak de hendels vast met een bovenhandse grip en houd je armen licht gebogen.
- 3Adem uit en knijp je schouderbladen samen terwijl je de hendels naar achteren en naar buiten trekt, weg van je lichaam.
- 4Pauzeer kort bij de maximale samentrekking, adem dan in en keer langzaam terug naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Zittende Reverse Fly
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- schouders
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Machine Zittende Reverse Fly?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Push Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Shoulder Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
lever shoulder press v. 2
leverage schouderpress v. 3
lever eén arm schouderpress
lever schouderpress
machine military press
machine zittende reverse fly (parallelle greep)
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Zittende Reverse Fly?
De Machine Zittende Reverse Fly traint vooral je Deltaspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Trapezius, Ruitvormige Spieren. Dit maakt het een effectieve oefening om je schouders te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Zittende Reverse Fly?
Voor de Machine Zittende Reverse Fly heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Zittende Reverse Fly uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte in en positioneer jezelf op de machine met je borst tegen het kussen en je voeten plat op de grond. Pak de hendels vast met een bovenhandse grip en houd je armen licht gebogen. Adem uit en knijp je schouderbladen samen terwijl je de hendels naar achteren en naar buiten trekt, weg van je lichaam. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Machine Zittende Reverse Fly?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Machine Zittende Reverse Fly?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Machine Zittende Reverse Fly best for?
The Machine Zittende Reverse Fly fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Push Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Shoulder Day). It is classified as a push, upper movement.
Volg Machine Zittende Reverse Fly in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS