Machine Smalle Greep Zittende Row
Leer hoe je de Machine Smalle Greep Zittende Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze hefboommachine-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Machine Smalle Greep Zittende Row uit
Volg deze stappen om de Machine Smalle Greep Zittende Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de stoelhoogte en voetsteunen in voor een goede uitvoering.
- 2Ga op de machine zitten met je voeten plat op de voetsteunen en je knieën licht gebogen.
- 3Pak de hendels vast met een smalle greep, handpalmen naar elkaar gericht.
- 4Houd je rug recht en leun iets naar voren.
- 5Trek de hendels naar je romp en knijp je schouderbladen samen.
- 6Pauzeer kort op het hoogtepunt van de beweging.
- 7Laat de hendels langzaam los en keer terug naar de startpositie.
- 8Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Machine Smalle Greep Zittende Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- hefboommachine
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Machine Smalle Greep Zittende Row?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
machine reverse grip verticale row
machine afwisselende smalle greep zittende row
apparaat unilaterale row
lever T-stang reverse grip roeien
machine T-bar roeien
leverage omgekeerde t-bar rij
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Machine Smalle Greep Zittende Row?
De Machine Smalle Greep Zittende Row traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Machine Smalle Greep Zittende Row?
Voor de Machine Smalle Greep Zittende Row heb je hefboommachine nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Machine Smalle Greep Zittende Row uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de stoelhoogte en voetsteunen in voor een goede uitvoering. Ga op de machine zitten met je voeten plat op de voetsteunen en je knieën licht gebogen. Pak de hendels vast met een smalle greep, handpalmen naar elkaar gericht. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Machine Smalle Greep Zittende Row doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Machine Smalle Greep Zittende Row?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Machine Smalle Greep Zittende Row het meest geschikt?
Machine Smalle Greep Zittende Row past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Machine Smalle Greep Zittende Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.