Kettlebell Tweearmige Row
Leer hoe je de Kettlebell Tweearmige Row uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Kettlebell Tweearmige Row uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Tweearmige Row met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en houd een kettlebell in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht.
- 2Leun voorover vanuit de heupen, houd je rug recht en je core aangespannen.
- 3Trek de kettlebells omhoog naar je borst en knijp je schouderbladen samen.
- 4Houd even vast aan de bovenkant, en laat de kettlebells daarna langzaam terugzakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Tweearmige Row
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Kettlebell Tweearmige Row?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Afwisselende renegade row met kettlebell
kettlebell afwisselende roeien
kettlebell één-arm roeien
intensieve kettlebell twee-arm row
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
smith smalle roeioefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Tweearmige Row?
De Kettlebell Tweearmige Row traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Tweearmige Row?
Voor de Kettlebell Tweearmige Row heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Tweearmige Row uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten op schouderbreedte, knieën licht gebogen, en houd een kettlebell in elke hand met je handpalmen naar je lichaam gericht. Leun voorover vanuit de heupen, houd je rug recht en je core aangespannen. Trek de kettlebells omhoog naar je borst en knijp je schouderbladen samen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Kettlebell Tweearmige Row doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Kettlebell Tweearmige Row?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Kettlebell Tweearmige Row het meest geschikt?
Kettlebell Tweearmige Row past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Kettlebell Tweearmige Row in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.