Kettlebell Één-arm Roeien
Leer hoe je de Kettlebell Één-arm Roeien uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze kettlebell-oefening traint vooral je Bovenrug, met secundaire nadruk op Biceps, Onderarmen.
Hoe voer je de Kettlebell Één-arm Roeien uit
Volg deze stappen om de Kettlebell Één-arm Roeien met correcte uitvoering te doen:
- 1Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand met een bovenhandse greep.
- 2Buig je knieën licht en kantel naar voren vanuit je heupen, je rug recht en je core gespannen houdend.
- 3Trek de kettlebell omhoog richting je borst, terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt en je schouderbladen samenknijpt.
- 4Pauzeer even bovenaan, laat de kettlebell dan langzaam terug zakken naar de beginpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant en herhaal met de andere arm.
Spieren die worden gebruikt bij Kettlebell Één-arm Roeien
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- kettlebell
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 3–6
- Rust
- 2–3 min
Progressive overload is key — add weight when you can complete all reps with solid form.
Spiergroei
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 8–15
- Rust
- 60–90 s
Aim for 2–3 RIR on most sets. The moderate rep range with controlled tempo maximises metabolic stress and mechanical tension.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–3
- Herhalingen
- 15–25
- Rust
- 30–60 s
High-rep sets at 50–60% 1RM build muscular endurance without excessive fatigue accumulation.
In welke trainingssplits past Kettlebell Één-arm Roeien?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Afwisselende renegade row met kettlebell
kettlebell afwisselende roeien
kettlebell tweearmige row
intensieve kettlebell twee-arm row
barbell omgekeerde greep schuine bankroeien
smith smalle roeioefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Kettlebell Één-arm Roeien?
De Kettlebell Één-arm Roeien traint vooral je Bovenrug. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Biceps, Onderarmen. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Welk materiaal heb ik nodig voor de Kettlebell Één-arm Roeien?
Voor de Kettlebell Één-arm Roeien heb je kettlebell nodig. Zorg dat je materiaal goed is opgesteld en dat je voldoende ruimte hebt om de beweging met volledige bewegingsuitslag uit te voeren.
Hoe voer ik de Kettlebell Één-arm Roeien uit met de juiste vorm?
Begin met Sta met je voeten schouderbreedte uit elkaar en houd een kettlebell in één hand met een bovenhandse greep. Buig je knieën licht en kantel naar voren vanuit je heupen, je rug recht en je core gespannen houdend. Trek de kettlebell omhoog richting je borst, terwijl je je elleboog dicht bij je lichaam houdt en je schouderbladen samenknijpt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Kettlebell Één-arm Roeien doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium muscles involved in compound patterns benefit from 48–72 h recovery. Running them 2–3 × per week maximises weekly volume without compromising quality (Schoenfeld, 2016).
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Kettlebell Één-arm Roeien?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–5 sets van 3–6 herhalingen met 2–3 min rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–4 sets van 8–15 herhalingen met 60–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–3 sets van 15–25 herhalingen met 30–60 s rust.
Voor welke trainingssplits is Kettlebell Één-arm Roeien het meest geschikt?
Kettlebell Één-arm Roeien past goed binnen de volgende trainingssplits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). De oefening is ingedeeld als een pull, upper-beweging.
Volg Kettlebell Één-arm Roeien in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.