Hyperextension
Leer hoe je de Hyperextension uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Wervelkolom, met secundaire nadruk op Bilspieren, Hamstrings.
Hoe voer je de Hyperextension uit
Volg deze stappen om de Hyperextension met correcte uitvoering te doen:
- 1Stel de hyperextension bank zo in dat je bovenbovenbenen op het kussen rusten en je voeten vastgezet zijn.
- 2Kruis je armen over je borst of leg je handen achter je hoofd.
- 3Laat je bovenlichaam naar de grond zakken terwijl je je rug recht houdt.
- 4Pauzeer even onderaan, hef je bovenlichaam dan terug omhoog tot het in lijn is met je benen.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Hyperextension
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- rug
- Categorie
- Hoofd
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hyperextension?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Push / Pull / Legs
Pull Day
Upper / Lower
Upper Day
Full Body
Any session
Bro Split
Back Day
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Hyperextension?
De Hyperextension traint vooral je Wervelkolom. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Bilspieren, Hamstrings. Dit maakt het een effectieve oefening om je rug te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Hyperextension?
Nee. De Hyperextension is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Hyperextension uit met de juiste vorm?
Begin met Stel de hyperextension bank zo in dat je bovenbovenbenen op het kussen rusten en je voeten vastgezet zijn. Kruis je armen over je borst of leg je handen achter je hoofd. Laat je bovenlichaam naar de grond zakken terwijl je je rug recht houdt. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Hyperextension?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Hyperextension?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hyperextension best for?
The Hyperextension fits well into the following training splits: Push / Pull / Legs (Pull Day), Upper / Lower (Upper Day), Full Body (Any session), Bro Split (Back Day). It is classified as a pull, upper movement.
Volg Hyperextension in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS