Hanging Pike
Leer hoe je de Hanging Pike uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers, Schouders.
Hoe voer je de Hanging Pike uit
Volg deze stappen om de Hanging Pike met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en handpalmen van je af gericht.
- 2Span je core aan en til je benen omhoog naar de stang, houd ze gestrekt.
- 3Blijf tillen totdat je lichaam een 'V'-vorm vormt, met je benen parallel aan de grond.
- 4Houd de positie even vast, laat je benen dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Hanging Pike
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Hanging Pike?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
jackknife sit-up
full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Hanging Pike?
De Hanging Pike traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Hanging Pike?
Nee. De Hanging Pike is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Hanging Pike uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en handpalmen van je af gericht. Span je core aan en til je benen omhoog naar de stang, houd ze gestrekt. Blijf tillen totdat je lichaam een 'V'-vorm vormt, met je benen parallel aan de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Hanging Pike?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Hanging Pike?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Hanging Pike best for?
The Hanging Pike fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Hanging Pike in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS