Hangende Pike
Leer hoe je de Hangende Pike uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Heupbuigers, Schouders.
Hoe voer je de Hangende Pike uit
Volg deze stappen om de Hangende Pike met correcte uitvoering te doen:
- 1Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en handpalmen van je af gericht.
- 2Span je core aan en til je benen omhoog naar de stang, houd ze gestrekt.
- 3Blijf tillen totdat je lichaam een 'V'-vorm vormt, met je benen parallel aan de grond.
- 4Houd de positie even vast, laat je benen dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
- 5Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Hangende Pike
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Hangende Pike?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
Reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
sprintintervallen
Jackknife sit-up
Full planche
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Hangende Pike?
De Hangende Pike traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Heupbuigers, Schouders. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Hangende Pike?
Nee. De Hangende Pike is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Hangende Pike uit met de juiste vorm?
Begin met Hang aan een pull-upstang met je armen volledig gestrekt en handpalmen van je af gericht. Span je core aan en til je benen omhoog naar de stang, houd ze gestrekt. Blijf tillen totdat je lichaam een 'V'-vorm vormt, met je benen parallel aan de grond. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Hangende Pike doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Hangende Pike?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Hangende Pike het meest geschikt?
Hangende Pike past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Hangende Pike in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.