Full Planche
Leer hoe je de Full Planche uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Borst, Triceps.
Hoe voer je de Full Planche uit
Volg deze stappen om de Full Planche met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte en je vingers naar voren wijzend.
- 2Span je core aan en verschuif je gewicht langzaam naar voren, til je voeten van de grond.
- 3Blijf je gewicht naar voren verschuiven totdat je lichaam parallel aan de grond is, balancerend op je handen.
- 4Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een rechte lichaamshouding.
- 5Laat je voeten langzaam terugzakken naar de grond en keer terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Full Planche
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Herstel en trainingsfrequentie
- Aanbevolen hersteltijd
- 2–3 days
- Wekelijkse frequentie
- 2–3 sessies per week
- Waarom
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets en herhalingen per doel
Kracht
- Sets
- 3–4
- Herhalingen
- 5–8
- Rust
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Spiergroei
- Sets
- 3–5
- Herhalingen
- 10–20
- Rust
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Uithoudingsvermogen
- Sets
- 2–4
- Herhalingen
- 20–30
- Rust
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
In welke trainingssplits past Full Planche?
Op basis van de aangesproken spieren past deze oefening goed binnen deze trainingssplits en dagtypes:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Weet je niet zeker welke split bij je past? Cora maakt persoonlijke trainingsplannen die aansluiten op je agenda en doelen. Lees meer over progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
Reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
sprintintervallen
Jackknife sit-up
afwisselende hiel aanrakers
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Full Planche?
De Full Planche traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Borst, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Full Planche?
Nee. De Full Planche is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Full Planche uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte en je vingers naar voren wijzend. Span je core aan en verschuif je gewicht langzaam naar voren, til je voeten van de grond. Blijf je gewicht naar voren verschuiven totdat je lichaam parallel aan de grond is, balancerend op je handen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
Hoe vaak moet ik Full Planche doen?
Neem voor de meeste mensen 2–3 days rust tussen sessies voor dezelfde spiergroep. Dat komt neer op 2–3 sessies per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Wat zijn de beste sets en herhalingen voor Full Planche?
Dat hangt af van je doel. Voor kracht: 3–4 sets van 5–8 herhalingen met 90–120 s rust. Voor hypertrofie (spiergroei): 3–5 sets van 10–20 herhalingen met 45–90 s rust. Voor uithoudingsvermogen: 2–4 sets van 20–30 herhalingen met 20–45 s rust.
Voor welke trainingssplits is Full Planche het meest geschikt?
Full Planche past goed binnen de volgende trainingssplits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). De oefening is ingedeeld als een core-beweging.
Volg Full Planche in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.