Full Planche
Leer hoe je de Full Planche uitvoert met de juiste vorm en techniek. Deze eigen lichaamsgewicht-oefening traint vooral je Buikspieren, met secundaire nadruk op Schouders, Borst, Triceps.
Hoe voer je de Full Planche uit
Volg deze stappen om de Full Planche met correcte uitvoering te doen:
- 1Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte en je vingers naar voren wijzend.
- 2Span je core aan en verschuif je gewicht langzaam naar voren, til je voeten van de grond.
- 3Blijf je gewicht naar voren verschuiven totdat je lichaam parallel aan de grond is, balancerend op je handen.
- 4Houd deze positie zo lang mogelijk vast met een rechte lichaamshouding.
- 5Laat je voeten langzaam terugzakken naar de grond en keer terug naar de beginpositie.
- 6Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Spieren die worden gebruikt bij Full Planche
Primair
Secundair
Oefeningdetails
- Materiaal
- eigen lichaamsgewicht
- Lichaamsdeel
- taille
- Categorie
- Uitgebreid
Recovery & Training Frequency
- Recommended Recovery Time
- 2–3 days
- Weekly Frequency
- 2–3 sessions per week
- Why
- Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
Sets & Reps by Goal
Strength
- Sets
- 3–4
- Reps
- 5–8
- Rest
- 90–120 s
Isolation movements can be trained with moderate loads for strength, though peak strength expression is secondary to compound lifts.
Hypertrophy
- Sets
- 3–5
- Reps
- 10–20
- Rest
- 45–90 s
Isolation exercises shine in the 10–20 rep range with a 2-second eccentric. Taking the final set close to failure drives maximum hypertrophic stimulus.
Endurance
- Sets
- 2–4
- Reps
- 20–30
- Rest
- 20–45 s
Light-load, high-rep isolation work is useful for rehab, joint health, and pump-focused training.
Which Workout Splits Include Full Planche?
Based on the muscles this exercise targets, it fits naturally into these training splits and day types:
Full Body
Any session
Bro Split
Abs/Core Day
Not sure which split is right for you? Cora builds personalised training plans that match your schedule and goals. Learn more about progressive overload.
Gerelateerde oefeningen
bekkenkanteling
reverse crunch
verticale beenhef (aan parallelle stangen)
wind sprints
jackknife sit-up
afwisselende hiel aanrakers
Veelgestelde vragen
Welke spieren traint de Full Planche?
De Full Planche traint vooral je Buikspieren. Secundaire spieren die worden gebruikt zijn Schouders, Borst, Triceps. Dit maakt het een effectieve oefening om je taille te ontwikkelen.
Heb ik materiaal nodig voor de Full Planche?
Nee. De Full Planche is een bodyweight-oefening waarvoor je geen materiaal nodig hebt. Je kunt hem overal doen met voldoende ruimte.
Hoe voer ik de Full Planche uit met de juiste vorm?
Begin met Begin in een push-up positie met je handen op schouderbreedte en je vingers naar voren wijzend. Span je core aan en verschuif je gewicht langzaam naar voren, til je voeten van de grond. Blijf je gewicht naar voren verschuiven totdat je lichaam parallel aan de grond is, balancerend op je handen. Focus op gecontroleerde beweging door de volledige bewegingsuitslag. Zie de volledige stapsgewijze instructies hierboven voor volledige vormbegeleiding.
How often should I do the Full Planche?
For most people, allow 2–3 days between sessions targeting the same muscle group. That translates to 2–3 sessions per week. Medium-sized muscles like the deltoids and traps recover well with 48–72 h between targeted sessions. Higher training frequency (3 ×/week) is viable when volume per session is modest.
What are the best sets and reps for the Full Planche?
It depends on your goal. For strength: 3–4 sets of 5–8 with 90–120 s rest. For hypertrophy (muscle growth): 3–5 sets of 10–20 with 45–90 s rest. For endurance: 2–4 sets of 20–30 with 20–45 s rest.
Which workout splits is the Full Planche best for?
The Full Planche fits well into the following training splits: Full Body (Any session), Bro Split (Abs/Core Day). It is classified as a core movement.
Volg Full Planche in Cora
Cora maakt AI-gestuurde workoutplannen die zich aanpassen aan jouw herstel. Log oefeningen, volg voortgang en krijg persoonlijke coaching.
Download Cora voor iOS